Primeira experiência dos MUGCAKES ! o escolhido foi o Mugcake de Côco e Chia delicioso

Ola meninas Fitness !!
Pois e hoje rendi-me à tentação dos Mugcakes, una tentação um bolinho de cabeca super saudável, ja tinha várias receitas guardadas mas este foi o escolhido,  Mugcake de Côco e Chia, porque eu adoro côco e posso come-lo sem pesar na consciência, afinal ele e Fitness e tão facil de fazer, 4 minutos microondas e voilaaa, delicioso, estou rendida!

Parte importante, a receitinha :

- 1 Clara
- 1 colher de sopa de farinha de Côco
- 3 colheres de sopa farinha de aveia
- 1 colher de sobremesa de chia
- 50g leite magro

Colocar tudo na caneca, bater bem, se quiserem usem varinha mágica eu não precisei mas e mais fácil, e depois e so colocar a caneca no microondas 4 minutos  e saborear.
Bom apetite !

Sugestão de acompanhamento : Eu usei sementes de Linhaça ,chia , e girassol com iogurte grego ligeiro natural, banana e manteiga de amendoim , mas podem derreter chocolate negro (minimo 70%cacau) com um bocadinho de leite magro e colocar por cima, queijo quark, outras frutas, mel, e tudo questão de imaginacão ☝

A minha nova Perdicão Panquecas Proteicas !!!

Bom dia meninas Fitnes.. Pois e encontrei uma perdicão saudavel.. As panquecas ...
Parece uma bomba calorica aos olhos de muitos mas e muito saudavel.. Podem comer em qualquer altura do dia e com a mais variadas combinacoes, eu como estava com desejo de chocolate derreti chocolate negro com o minimo de 70% cacau (quanto mais percentagem de cacau melhor) mas podem colocar desde queijo Quark, Frutas e Iogurte Natural, Manteiga de Amendoim, fiambre de frango e peru, frango desfiado com alface, enfim e so dar asas a imaginacão..
Ja vi varias receitas pela internet esta foi feita por mim em tentava e Adorei o resultado, super fofas e
saborosas...

Usei :

250g de Farinha de Aveia
1 Ovo
120g claras de ovo
1 Caneca de leite magro (podem usar de soja /amendoa/coco)
1 Banana
1 Scoop Myprotein Morango Natural ( podem usar qualquer outro sabor a gosto)

Opcional : Trocar 50g de Farinha de aveia por côco / cacau magro em pó / ou farinha de alfarroba para variar o sabor :)

Informacao Nutricional ( Deu me para 18 panquecas iguais a estas com 45g a 50g cada uma )

4,2 Proteina
11,1 Hidratos
1,2 Gordura
74 Calorias

Espero que gostem.. Bom apetite !!

Alimentos com Baixo Índice Glicêmico x Alimentos com Alto Índice Glicêmico

Bom dia meninas !!!
Pois e hoje o tema que vou falar e sobre o Indice Glicemico e algo que provoca muitas duvidas, fazem muitas perguntas, qual a diferenca entre o alto e o baixo, o que comer e em que caso devem comer,vou deixar-vos uma pequenina explicacão que sei que vai ajudar muito :D 
Então é assim, No caso dos alimentos com baixo índice glicêmico são os alimentos que não elevam muito o açúcar no sangue e por isso são bons para os diabéticos e não só.

Além disso, os alimentos com baixo índice glicêmico evitam que se tenha fome a toda a hora ajudando a emagrecer, a fazer melhores escolhas alimentares e a ter uma alimentação mais saudável. Os alimentos de baixo indice glicêmico têm um índice glicêmico menor do que 55 e por isso são considerados alimentos de baixo índice glicêmico. Quando o índice glicêmico varia entre 55 e 70 o alimento tem moderado índice glicêmico e acima de 70, elevado índice glicêmico. Para quem quer emagrecer apostem em Carboidratos de baixo indice glicemico, são ricos em fibras e eles saciam durante mais tempo. Quando maioria de voces pensa em fazer dieta para emagrecer o que vem logo ao pensamento e CORTA NOS HIDRATOS, não e bem assim se voces retirarem todos os hidratos acabam por desistir rapido, enquanto se consumirem so os de IG baixo  podem eliminar gordura a mesma, basta consumir carboidratos complexos (ou integrais) , eles teem digestão mais lenta, dão energia, libertam menos acucares no sangue e são ricos e fibras que melhoram o funcionamento dos intestinos,e por fim eles saciam por mais tempo. Ao contrario dos hidratos de indice Glicemico Alto que contribuem para o aumento de peso,como por exemplo o arroz branco,massa,batata,pão branco, eles sao absorvidos rapidamente pelo corpo e aumentam a taxa de glicose no sangue. Mas isso não quer dizer que consumir alimentos com IG alto seja mau, após um treino longo com mais de 1 hora de duracão, por exempo e fundamental repor o que gastamos e nada melhor que comer algo que seja rapidamente metabolizado, isso e fundamental para dar energia ao organismo, que responde com a queima de gordura e poupamos a queima de musculo.

Deixo-vos um Tabela com alguns alimentos para ajudar. Beijinhos e bons treinos!

Frutas ... Quais devemos comer?

Bom dia deixo-vos uma lista dos 14 Frutos mais baixos em calorias, sim porque fruta faz bem mas existe frutas bastante caloricas e com muito acucar, ha que saber escolher :)

Melancia30 kcal por 100grs aprox

Toranja 32 kcal por 100grs aprox

Morango32 kcal por 100grs aprox

Papaia 39 kcal por 100grs aprox

Amoras 43 kcal por 100grs aprox

Ameixa46 kcal por 100grs aprox

Laranja47 kcal por 100grs aprox

Abacaxi

48 kcal por 100grs aprox

Framboesa52 kcal por 100grs aprox

Maçã52 kcal por 100grs aprox

Mirtilos57 kcal por 100grs aprox

Pera57 kcal por 100grs aprox

Kiwi 61 kcal por 100grs aprox

Cereja63 kcal por 100grs aprox

Um assunto com muitas duvidas... Porquê treinar com Pesos?

Depois de varios Posts sobre a importância da dieta, hoje vou falar-vos sobre o porquê de fazer exercicio, e o porquê de treinar com pesos. Primeiro o exercicio e importante para a nossa saude e forma fisicia no geral.

• com exercicio e possivel ganhar ou perder peso. Podem fazer dieta até atingir, 55 kg por exemplo (depende do vosso objetivo). Mas depois depende se querem 55 kg de músculo sexy e definido, ou 55 kg de gordura, flacida ? O que dita o resultado final e o exercicio.
• Exercício queima calorias, o que faz com que seja mais fácil perder peso, quando executado em conjunto com uma dieta.
• Exercício promove força, resistência física e resistência a ferimentos e doenças, todos bem excelentes por si só.

Então exercício faz com que seja mais fácil perder peso, e desempenha um papel grande na composição do seu corpo. Há dois tipos de exercícios, o cardiovascular (conhecido também Cardio ou aeróbico) e levantamento de pesos (também conhecido como treino de resistência).

Exercício aeróbico: qualquer tipo de exercício que mantenha uma taxa cardíaca elevada consistentemente por um longo período de tempo, como correr, andar de bicicleta ou usar uma máquina elíptica.

Levantamento de pesos: faz exercicios com pesos pesados de um lado para o outro ou em maquina.

Agora qual o mais adequado para ti?Exercício aeróbico ou pesos?

Para a maior parte das pessoas, atingir os seus objetivos de fitness requer que faça um pouco de ambos, não um ou outro. Vou começar a explicar com o caso do levantamento de pesos, porque parece ser o que tem mais duvidas.

Se estas a tentar perder peso.. Levanta pesos. Levantar pesos queima toneladas de calorias, e levantar pesos enquanto fazem dieta fará com mantenham ou ganhem musculo e percam mais gordura que só com dieta e exercício aeróbico. Porque normalmente queremos perder GORDURA e não musculo, do que nos serve perder muito peso e ficar todas flacidas? penso que ninguem tem esse objetivo. Logo podem perder peso usando PESOS sim e assim conseguem manter o corpo mais firme.

Se estas a tentar ficar definida.. Levanta pesos. "Ficar definida" é um termo estranho , porque tu não "defines" nada, na realidade. Podes perder gordura e ganhar músculo, e levantar pesos ajuda a fazer ambos, pela queima de gordura ajuda ao crescimento muscular.

Voces sao mulheres? Então levantem pesos, porque eu já expliquei que levantar pesos não te vai transformará num homem ninguem fica assim treinando naturalmente. Mas se voces são uma das 1,000,000 mulheres que conseguem ganhar massa muscular como um homem, e simples, parem de treinar e os músculos irão embora.

Levantar pesos faz com que fiquem mais fortes e mais saudaveis. Melhora a postura, fortalece os ossos, muito importante no nosso caso mulheres, e ainda acelera o vosso metabolismo.
Mas e quanto a exercício aeróbico? Este tipo de exercício é bom para todos porque melhora a vossa resistência geral, bem como a vossa habilidade. Ele e bom para a saúde cardiovascular e contribui para aumento da densidade óssea.Ele faz tudo funcionar melhor: atividade aeróbica ajuda a estabilizar níveis hormonais, aumenta a testosterona, e ajuda o corpo a extrair calorias das células de gordura para dentro dos músculos,e claro queima calorias.

Exercício aeróbico não é necessario para perder gordura, mas tambem nao e proibido quando se quer ganhar musculo.Resumindo, treino de resistência é mais importante para ter uma boa aparência (sim, mesmo para mulheres), mas, para a saúde em geral, exercício aeróbico é essencial. A minha sugestão é alternar pesos e exercício aeróbico, por exemplo fazendo 4 dias de pesos, 2 dias de exercício aeróbico, e tirando os outros 2 dias para descansar.

Bom dia meninas Fitness!! Peso X Composicão Corporal

Hoje o tema será o Peso X  Composicão Corporal, visto que vejo que muitas mulheres ainda não sabem a diferenca e apenas se baseiam no peso, acham que por ter o peso ideal estão saudaveis, muitas vezes e um engano podem ter o peso ideal mas muita percentagem de gordura, podem ter sobrepeso devido a tanta gordura corporal, ha que ter cuidado e nao olhar so para o peso, mas sim a relacao de peso gordo e peso magro, deixo-vos uma boa oportunidade para o saberem, está agora no Lidl uma balanca digital a 12,99€ baratissima, que para além de indicar o peso corporal , mede a percentagem de massa magra, de massa gorda, a massa ossea, percentagem total de agua, e a nossa necessidade calorica, ideal para que treina e quer saber se esta a obter os resultados necessarios.

Primeiro, temos que perceber que os músculos são os nossos queimadores de gordura profissionais!O Músculo é um tecido metabolicamente ativo, o que significa, que ele manda energia em todos os momentos apenas para se manter, até mesmo a dormir. Cada kilo a mais de músculo precisa de aproximadamente 100 kcal por dia.O mais importante que devemos saber, Não queremos perder músculos,queremos mante-los ou aumentá-los,depende do vosso objetivo mas perde-los é má ideia.

Agora vou dar um exemplo, imaginem que voces entram numa dieta restritiva com toda a força de vontade e perde 3 kg no final da primeira semana de dieta! Voces vao ficar felizes e continuar, afinal 3kg numa semana e optimo… na segunda semana perdem mais 2 kg! Foram 5 kg em 2 semanas, que bom resultado pensam voces… agora vamos ver a verdade. Vocês estão apenas a considerar o peso da balança! 

Se vocês perderem 5 kg, como no exemplo anterior, podemos imaginar que algo em torno como 3 kg foram de água e músculo. Agora vocês vão ter menos músculos, o que significa que vosso corpo precisa de menos calorias diariamente para se manter, o que significa que terão que cortar as calorias ingeridas a fim de ajustar a nova necessidade. E se fizerem isso o eu vai acontecer? continuarão neste ciclo, vão perder ainda mais músculos, diminuirão ainda mais as calorias, até que desistam de vez da dieta e retomem os vossos hábitos alimentares. Quando fizerem isso, vão estar com um metabolismo mais baixo, afectado pela dieta, e ainda para agravar a situacão terão menos massa muscular para consumir energia no corpo.Resultado? Vão voltar ao peso anterior com facilidade e correm um risco muito alto de ficar ainda mais gordas. Isto tudo para dizer: Não se foquem nos resultados apenas do peso. É importante ter uma idéia do peso ideal, mas não foquem o vosso sucesso ou insucesso só com base no ganho/perda de peso. Foquem-se sim na sua composição corporal. Isso consiste em saber qual sua porcentagem de gordura corporal, saber qual vosso peso “magro” e qual o vosso peso “gordo”. Para saber como calcular a vossa própria gordura corporal,vou deixar algumas tabelas mais abaixo.Agora, vamos imaginar que vocês estão a levar a sério vossos objetivos, que voces treinaram muito e conseguiram uma composicao corporal como por exemplo:

100kg = % de gordura corporal: 23%

Com estes dois dados sabemos logo o  “peso magro” e o “peso gordo”: Peso gordo: 0.23 * 100 = 23kg,e só multiplicar os 23% (23/100) pelo vosso peso ( neste caso 100kg). Como resultado, temos exatamente o peso da gordura no vosso corpo, o vosso peso gordo, que no exemplo é: 23kg. Agora partimos do vosso peso (100kg) e subtraímos o peso gordo para obtermos o peso de massa magra:100kg – 23kg = 77kg. Temos agora as informações mais importantes para termos uma ideia da vossa situacão atual.É uma boa maneira de saberem se estão a atingir objetivos, se estão a treinar corretamente, se a alimentacão e a mais adequada ao vosso sucesso.O que queremos agora é começar uma dieta consciente que se direcione para vosso objetivo e manter o olho nos seus números. Vocês só precisam de saber que bom e quando estamos a perder o peso gordo e não a perder o peso magro (músculos, etc.), afinal queremos perder gordura e não outras coisas. Se assim for saberão que estão no caminho certo! Resumindo, prestem mais atenção à composição corporal e não somente ao peso. Procurem descobrir a vossa composição (% de gordura corporal, massa magra e massa gorda) para manter um bom controle do vosso progresso. O peso em si é uma referência, mas não deve ser levado com tanta importância. O peso da balança NÃO mostra a verdade. Queremos perder GORDURA e não músculos.

Deixo-vos aqui uma tabela com % de massa gorda  :