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quarta-feira, 23 de março de 2016

Bom dia meninas Fit :D Refeicões Pré e Pos treino !!!

Bem minhas lindas hoje o tema vai ser esse pois tem havido muitas questões sobre o que comer PRÉ e POS-TREINO, porque não chega comer bem, tem de se comer na hora certa, na hora que o corpo precisa então vou deixar algumas sugestões para quem  esta a comecar e nao sabe o que comer...



Sugestões PRE TREINO :

* Pão integral /cereais/ centeio/ ou alfarroba com alguma fonte de proteina, atum, frango, fiambre de peru e frango, ovo cozido ou mexido + chá preto ou verde sem acucar;

*Cereais Muesli (uso os crunchy do pingo doce ja tras amendoas, castanha do brasil entre outros frutos secos), com iogurte natural sem acucar + uma peca de fruta (maca, banana, kiwi ou frutos vermelhos);

*Cereais Muesli com Queijo Quark ou Gelatina Light + 1 peca de fruta;

*Omolete de 150ml de claras com flocos de aveia + iogurte magro 0% acucar;

*Panquecas de batata doce c/ queijo fresco magro e fiambre de frango ou peru + café;

*Iogurte Natural + Papas de aveia com Canela(opcional) + fruta (podem juntar na papa);

*Torrada de pão escuro como referi em cima com manteiga de amendoim e banana + cha preto ou verde;

*Carne de Frango ou Peru + salada ou verduras+ batata doce ou castanhas ou massa integral ou arroz integral ou podem optar ainda por leguminosas (feijao/grao);

*Iogurte magro + fruta + cereais Weetabix + frutos secos +1 colher de mel e sementes de chia/ girassol e linhaca .

Agora vou falar da importancia da refeicão PÓS-TREINO , Muitas nao ligam mas e muito importante e tem varios beneficios:

* Diminui a degradacão de proteina  e aumenta a sintese proteica;

*Aumenta a massa muscular e reparar os danos no tecido muscular;

*Atenua o aumento do cortisol(hormona  catabolica);

*Repoe o glicogénio muscular e hepático (Glicogenio e a fonte de enregia do nosso organismo, é a forma como os hidratos de carbonosão armazenados nas celulas em moleculas para depois serem utilizados)

O POS TREINO deve ser 30 a 45 minutos pos treino e nesse refeicão deve conter :

*Hidratos de carbono de rapida absorcão e elevado IG. Ex. Banana, Pão branco entre outros

*Se possivel Whey Protein para quem nao usa proteina como suplemento pode comer queijo fresco ou omolete de claras;

Nestes 30  a 45 m existe uma janela anabolica e é neste periodo que a absorcão de nutrientes e maior, ao aproveitarmos este momento vamos estimular a libertacão de insulina, que acelera a reposicão de energia, e tambem importante que a proteina ingerida no pos treino seja de alto valor biologico, com todos os aminoacidos essencias, e de rápida absorcão dai a importancia de whey, o suplemento mais usado Pos treino, esta proteina  provem do soro do leite e ja está hidrolisada, ou seja o nosso organismo não vai precisar de degradar aminoacidos para ser absorvida e utilizada pelas celulas musculares, atraves de alimentos tambem temos boas fontes de proteina, Queijo Cottage, Queijo Quark, Requeijao Magro,clara de ovo, peito de frango e peru.

Sugestões Pos treino ( deve ser 30 a 45 m depois do treino) :

* Batido de claras de ovo + banana + sumo de uva;

*Pão branco com requeijao magro ou queijo fresco magro + fruta;

*Papas de aveia;

*Carne magra ou peixe + milho ou arroz;

* Crepe de tapioca (boa opcao para crescimento muscular mas nao para emagrecer) com fiambre de frango ou peru ou queijo fresco;

E apos 1 a 2 horas do exercicio o que devemos comer?

*Hidratos de carbono de Baixo IG;

*Proteina de alto valor biologico (ovo; peito de frango ou peru, carne de vaca sem gordura, peixes, entre outros) ;

*Verduras , saladas e frutas principalmente ricas em anti oxidantes, couves, espinafre, brocolos, beterraba, tomate, abobora, frutos vermelhos.

Sempre que treinamos estamos a provocar microlesoes nas fibras musculares e a induzir o catabolismo, ou seja  a destruir musculo e por isso e de muita importancia a refeicao po treino seja o mais proximo possivel da hora que terminamos o treino para dar ao organismo os nutrientes necessarios e mudar o seu estado para anabolismo ou seja recuperacao e crescimento muscular.

Algumas sugestões do que comer 1 a 2h Pós-treino:

* Carne de frango ou peru com arroz basmati ou leguminosas + verduras/saladas;

*Pão integral com atum ou peito de frango com verduras ou salada;

*Massa ou arroz integral com verduras e carne magra ou peixe;


sábado, 27 de fevereiro de 2016

Primeira experiência dos MUGCAKES ! o escolhido foi o Mugcake de Côco e Chia delicioso



Ola meninas Fitness !!
Pois e hoje rendi-me à tentação dos Mugcakes, una tentação um bolinho de cabeca super saudável, ja tinha várias receitas guardadas mas este foi o escolhido,  Mugcake de Côco e Chia, porque eu adoro côco e posso come-lo sem pesar na consciência, afinal ele e Fitness e tão facil de fazer, 4 minutos microondas e voilaaa, delicioso, estou rendida!

Parte importante, a receitinha :

- 1 Clara
- 1 colher de sopa de farinha de Côco
- 3 colheres de sopa farinha de aveia
- 1 colher de sobremesa de chia
- 50g leite magro

Colocar tudo na caneca, bater bem, se quiserem usem varinha mágica eu não precisei mas e mais fácil, e depois e so colocar a caneca no microondas 4 minutos  e saborear.
Bom apetite !

Sugestão de acompanhamento : Eu usei sementes de Linhaça ,chia , e girassol com iogurte grego ligeiro natural, banana e manteiga de amendoim , mas podem derreter chocolate negro (minimo 70%cacau) com um bocadinho de leite magro e colocar por cima, queijo quark, outras frutas, mel, e tudo questão de imaginacão ☝

terça-feira, 23 de fevereiro de 2016

A minha nova Perdicão Panquecas Proteicas !!!



Bom dia meninas Fitnes.. Pois e encontrei uma perdicão saudavel.. As panquecas ...
Parece uma bomba calorica aos olhos de muitos mas e muito saudavel.. Podem comer em qualquer altura do dia e com a mais variadas combinacoes, eu como estava com desejo de chocolate derreti chocolate negro com o minimo de 70% cacau (quanto mais percentagem de cacau melhor) mas podem colocar desde queijo Quark, Frutas e Iogurte Natural, Manteiga de Amendoim, fiambre de frango e peru, frango desfiado com alface, enfim e so dar asas a imaginacão..
Ja vi varias receitas pela internet esta foi feita por mim em tentava e Adorei o resultado, super fofas e
saborosas...



Usei :

250g de Farinha de Aveia
1 Ovo
120g claras de ovo
1 Caneca de leite magro (podem usar de soja /amendoa/coco)
1 Banana
1 Scoop Myprotein Morango Natural ( podem usar qualquer outro sabor a gosto)

Opcional : Trocar 50g de Farinha de aveia por côco / cacau magro em pó / ou farinha de alfarroba para variar o sabor :)

Informacao Nutricional ( Deu me para 18 panquecas iguais a estas com 45g a 50g cada uma )

4,2 Proteina
11,1 Hidratos
1,2 Gordura
74 Calorias

Espero que gostem.. Bom apetite !!


quarta-feira, 17 de fevereiro de 2016

Alimentos com Baixo Índice Glicêmico x Alimentos com Alto Índice Glicêmico

Bom dia meninas !!!
Pois e hoje o tema que vou falar e sobre o Indice Glicemico e algo que provoca muitas duvidas, fazem muitas perguntas, qual a diferenca entre o alto e o baixo, o que comer e em que caso devem comer,vou deixar-vos uma pequenina explicacão que sei que vai ajudar muito :D 
Então é assim, No caso dos alimentos com baixo índice glicêmico são os alimentos que não elevam muito o açúcar no sangue e por isso são bons para os diabéticos e não só.
Além disso, os alimentos com baixo índice glicêmico evitam que se tenha fome a toda a hora ajudando a emagrecer, a fazer melhores escolhas alimentares e a ter uma alimentação mais saudável. Os alimentos de baixo indice glicêmico têm um índice glicêmico menor do que 55 e por isso são considerados alimentos de baixo índice glicêmico. Quando o índice glicêmico varia entre 55 e 70 o alimento tem moderado índice glicêmico e acima de 70, elevado índice glicêmico. Para quem quer emagrecer apostem em Carboidratos de baixo indice glicemico, são ricos em fibras e eles saciam durante mais tempo. Quando maioria de voces pensa em fazer dieta para emagrecer o que vem logo ao pensamento e CORTA NOS HIDRATOS, não e bem assim se voces retirarem todos os hidratos acabam por desistir rapido, enquanto se consumirem so os de IG baixo  podem eliminar gordura a mesma, basta consumir carboidratos complexos (ou integrais) , eles teem digestão mais lenta, dão energia, libertam menos acucares no sangue e são ricos e fibras que melhoram o funcionamento dos intestinos,e por fim eles saciam por mais tempo. Ao contrario dos hidratos de indice Glicemico Alto que contribuem para o aumento de peso,como por exemplo o arroz branco,massa,batata,pão branco, eles sao absorvidos rapidamente pelo corpo e aumentam a taxa de glicose no sangue. Mas isso não quer dizer que consumir alimentos com IG alto seja mau, após um treino longo com mais de 1 hora de duracão, por exempo e fundamental repor o que gastamos e nada melhor que comer algo que seja rapidamente metabolizado, isso e fundamental para dar energia ao organismo, que responde com a queima de gordura e poupamos a queima de musculo.
Deixo-vos um Tabela com alguns alimentos para ajudar. Beijinhos e bons treinos!


terça-feira, 16 de fevereiro de 2016

Frutas ... Quais devemos comer?




Bom dia deixo-vos uma lista dos 14 Frutos mais baixos em calorias, sim porque fruta faz bem mas existe frutas bastante caloricas e com muito acucar, ha que saber escolher :)



Melancia30 kcal por 100grs aprox

Toranja 32 kcal por 100grs aprox

Morango32 kcal por 100grs aprox

Papaia 39 kcal por 100grs aprox

Amoras 43 kcal por 100grs aprox

Ameixa46 kcal por 100grs aprox

Laranja47 kcal por 100grs aprox

Abacaxi
48 kcal por 100grs aprox

Framboesa52 kcal por 100grs aprox

Maçã52 kcal por 100grs aprox

Mirtilos57 kcal por 100grs aprox

Pera57 kcal por 100grs aprox

Kiwi 61 kcal por 100grs aprox

Cereja63 kcal por 100grs aprox

sexta-feira, 12 de fevereiro de 2016

Um assunto com muitas duvidas... Porquê treinar com Pesos?


Depois de varios Posts sobre a importância da dieta, hoje vou falar-vos sobre o porquê de fazer exercicio, e o porquê de treinar com pesos. Primeiro o exercicio e importante para a nossa saude e forma fisicia no geral.
  • com exercicio e possivel ganhar ou perder peso. Podem fazer dieta até atingir, 55 kg por exemplo (depende do vosso objetivo). Mas depois depende se querem 55 kg de músculo sexy e definido, ou 55 kg de gordura, flacida ? O que dita o resultado final e o exercicio.
  • Exercício queima calorias, o que faz com que seja mais fácil perder peso, quando executado em conjunto com uma dieta.
  • Exercício promove força, resistência física e resistência a ferimentos e doenças, todos bem excelentes por si só.
Então exercício faz com que seja mais fácil perder peso, e desempenha um papel grande na composição do seu corpo. Há dois tipos de exercícios, o cardiovascular (conhecido também Cardio ou aeróbico) e levantamento de pesos (também conhecido como treino de resistência).
Exercício aeróbico: qualquer tipo de exercício que mantenha uma taxa cardíaca elevada consistentemente por um longo período de tempo, como correr, andar de bicicleta ou usar uma máquina elíptica.
Levantamento de pesos: faz exercicios com pesos pesados de um lado para o outro ou em maquina.

Agora qual o mais adequado para ti?Exercício aeróbico ou pesos?

Para a maior parte das pessoas, atingir os seus objetivos de fitness requer que faça um pouco de ambos, não um ou outro. Vou começar a explicar com o caso do levantamento de pesos, porque parece ser o que tem mais duvidas.
Se estas a tentar perder peso.. Levanta pesos. Levantar pesos queima toneladas de calorias, e levantar pesos enquanto fazem dieta fará com mantenham ou ganhem musculo e percam mais gordura que só com dieta e exercício aeróbico. Porque normalmente queremos perder GORDURA e não musculo, do que nos serve perder muito peso e ficar todas flacidas? penso que ninguem tem esse objetivo. Logo podem perder peso usando PESOS sim e assim conseguem manter o corpo mais firme.
Se estas a tentar ficar definida.. Levanta pesos. "Ficar definida" é um termo estranho , porque tu não "defines" nada, na realidade. Podes perder gordura e ganhar músculo, e levantar pesos ajuda a fazer ambos, pela queima de gordura ajuda ao crescimento muscular.
Voces sao mulheres? Então levantem pesos, porque eu já expliquei que levantar pesos não te vai transformará num homem ninguem fica assim treinando naturalmente. Mas se voces são uma das 1,000,000 mulheres que conseguem ganhar massa muscular como um homem, e simples, parem de treinar e os músculos irão embora.
Levantar pesos faz com que fiquem mais fortes e mais saudaveis. Melhora a postura, fortalece os ossos, muito importante no nosso caso mulheres, e ainda acelera o vosso metabolismo.
Mas e quanto a exercício aeróbico? Este tipo de exercício é bom para todos porque melhora a vossa resistência geral, bem como a vossa habilidade. Ele e bom para a saúde cardiovascular e contribui para aumento da densidade óssea.Ele faz tudo funcionar melhor: atividade aeróbica ajuda a estabilizar níveis hormonais, aumenta a testosterona, e ajuda o corpo a extrair calorias das células de gordura para dentro dos músculos,e claro queima calorias.
Exercício aeróbico não é necessario para perder gordura, mas tambem nao e proibido quando se quer ganhar musculo.Resumindo, treino de resistência é mais importante para ter uma boa aparência (sim, mesmo para mulheres), mas, para a saúde em geral, exercício aeróbico é essencial. A minha sugestão é alternar pesos e exercício aeróbico, por exemplo fazendo 4 dias de pesos, 2 dias de exercício aeróbico, e tirando os outros 2 dias para descansar.

terça-feira, 2 de fevereiro de 2016

Bom dia meninas Fitness!! Peso X Composicão Corporal

Hoje o tema será o Peso X  Composicão Corporal, visto que vejo que muitas mulheres ainda não sabem a diferenca e apenas se baseiam no peso, acham que por ter o peso ideal estão saudaveis, muitas vezes e um engano podem ter o peso ideal mas muita percentagem de gordura, podem ter sobrepeso devido a tanta gordura corporal, ha que ter cuidado e nao olhar so para o peso, mas sim a relacao de peso gordo e peso magro, deixo-vos uma boa oportunidade para o saberem, está agora no Lidl uma balanca digital a 12,99€ baratissima, que para além de indicar o peso corporal , mede a percentagem de massa magra, de massa gorda, a massa ossea, percentagem total de agua, e a nossa necessidade calorica, ideal para que treina e quer saber se esta a obter os resultados necessarios.


Primeiro, temos que perceber que os músculos são os nossos queimadores de gordura profissionais!O Músculo é um tecido metabolicamente ativo, o que significa, que ele manda energia em todos os momentos apenas para se manter, até mesmo a dormir. Cada kilo a mais de músculo precisa de aproximadamente 100 kcal por dia.O mais importante que devemos saber, Não queremos perder músculos,queremos mante-los ou aumentá-los,depende do vosso objetivo mas perde-los é má ideia.
Agora vou dar um exemplo, imaginem que voces entram numa dieta restritiva com toda a força de vontade e perde 3 kg no final da primeira semana de dieta! Voces vao ficar felizes e continuar, afinal 3kg numa semana e optimo… na segunda semana perdem mais 2 kg! Foram 5 kg em 2 semanas, que bom resultado pensam voces… agora vamos ver a verdade. Vocês estão apenas a considerar o peso da balança! 
Se vocês perderem 5 kg, como no exemplo anterior, podemos imaginar que algo em torno como 3 kg foram de água e músculo. Agora vocês vão ter menos músculos, o que significa que vosso corpo precisa de menos calorias diariamente para se manter, o que significa que terão que cortar as calorias ingeridas a fim de ajustar a nova necessidade. E se fizerem isso o eu vai acontecer? continuarão neste ciclo, vão perder ainda mais músculos, diminuirão ainda mais as calorias, até que desistam de vez da dieta e retomem os vossos hábitos alimentares. Quando fizerem isso, vão estar com um metabolismo mais baixo, afectado pela dieta, e ainda para agravar a situacão terão menos massa muscular para consumir energia no corpo.Resultado? Vão voltar ao peso anterior com facilidade e correm um risco muito alto de ficar ainda mais gordas. Isto tudo para dizer: Não se foquem nos resultados apenas do peso. É importante ter uma idéia do peso ideal, mas não foquem o vosso sucesso ou insucesso só com base no ganho/perda de peso. Foquem-se sim na sua composição corporal. Isso consiste em saber qual sua porcentagem de gordura corporal, saber qual vosso peso “magro” e qual o vosso peso “gordo”. Para saber como calcular a vossa própria gordura corporal,vou deixar algumas tabelas mais abaixo.Agora, vamos imaginar que vocês estão a levar a sério vossos objetivos, que voces treinaram muito e conseguiram uma composicao corporal como por exemplo:
100kg = % de gordura corporal: 23%
Com estes dois dados sabemos logo o  “peso magro” e o “peso gordo”: Peso gordo: 0.23 * 100 = 23kg,e só multiplicar os 23% (23/100) pelo vosso peso ( neste caso 100kg). Como resultado, temos exatamente o peso da gordura no vosso corpo, o vosso peso gordo, que no exemplo é: 23kg. Agora partimos do vosso peso (100kg) e subtraímos o peso gordo para obtermos o peso de massa magra:100kg – 23kg = 77kg. Temos agora as informações mais importantes para termos uma ideia da vossa situacão atual.É uma boa maneira de saberem se estão a atingir objetivos, se estão a treinar corretamente, se a alimentacão e a mais adequada ao vosso sucesso.O que queremos agora é começar uma dieta consciente que se direcione para vosso objetivo e manter o olho nos seus números. Vocês só precisam de saber que bom e quando estamos a perder o peso gordo e não a perder o peso magro (músculos, etc.), afinal queremos perder gordura e não outras coisas. Se assim for saberão que estão no caminho certo! Resumindo, prestem mais atenção à composição corporal e não somente ao peso. Procurem descobrir a vossa composição (% de gordura corporal, massa magra e massa gorda) para manter um bom controle do vosso progresso. O peso em si é uma referência, mas não deve ser levado com tanta importância. O peso da balança NÃO mostra a verdade. Queremos perder GORDURA e não músculos.
Deixo-vos aqui uma tabela com % de massa gorda  :


quinta-feira, 28 de janeiro de 2016

Este post é dedicado a todas as mães atarefadas que deixaram de fazer exercício, porque acham que não conseguem ter horário para tal !

Bem hoje dedico este post ás mamãs, sim porque eu também sou mãe ja tenho uma menina de 8 anos e um menino de 4, muitas vezes ouco mães a dizerem que não conseguem por exemplo emagrecer depois da gravidez por não ter horário para isso e que o pouco tempo livre que têm é para os filhos. Já não há desculpas! Não se podem acomodar que e o que acontece normalmente, temos que nos sentir bem com nós mesmas, o nosso bem estar fisico e psicologico e muito importante pois passamos isso para os nossos filhos, nunca se esquecam uma mãe feliz, faz os filhos mais felizes!! Há muitos exercicios que se podem fazer com os nossos filhos e em casa, em passeio, vou dar-vos algumas ideias, não descuidando a alimentacão pois a alimentacão e a responsavel pela maior parte do processo: 

Para mamas com bebes que ainda usem carrinho uma boa opcão para quando vão passear, ao parque,...

Exercicio 1:
Prender os pes no carrinho do bebé e flectir os joelhos o maximo, e voltar a esticar.
Fazer 3 séries de 12 repeticões.







Exercicio 2:

Prender os pés no carrinho do bebé e elevar o quadril o maximo e voltar a baixar.
Fazer 3 séries de 12 repeticões.



Exercicio 3:

Como os joelhos no chão e as mãos apoiadas ao carrinho vão usar os bracos para
"puxar" o carrinho sempre com as costas direitas.
Fazer 3 séries de 12 repeticões.





Exercicio 4:

Afundo com Peso (Bebé)
Fazer 3 séries de 12 repeticões em cada perna.

  


Exercicio 5:

Agachamento com extensão de uma perna para o lado .
Fazer 3 séries de 12 repeticões.




Exercicio 6:

Agachamento com elevacão de uma das pernas.
Fazer 3 séries de 12 repeticões cada perna.






Em casa:

Elevacao da perna dobrando o joelho para trabalhar gluteos.
Fazer 3 séries de 12 repeticões.



Exercicio 2:

Elevacão do Quadril o mais alto possivel.
Fazer 3 séries de 12 repeticões.



Exercicio 3:

Abdominais facam as repeticões que quisserem quantas mais melhor.






Exercicio 4:

Exercicio para fortalecer bracos e ombros.
Fazer 3 séries de 12 repeticões.




Mamãs que tenham Marsupio uma exelente ideia o bebé serve de peso e conseguem fazer varios exercicios que fazem no ginasio!!


Bora lá Mamã Fitness não desistam de treinar com a desculpa dos filhos eles vão adorar!!




quarta-feira, 27 de janeiro de 2016

Boa tarde meninas deixo-vos mais algumas fotos para vos dar ideias, alguns dos meus lanches e pequenos almocos !


40g de fiambre de frango;
2 Fatias de páo integral
2 ovos inteiros e mais uma clara;
Farelos:
Nozes;
Iogurte Gregro Ligeiro Natural
1 Banana e 2 Morangos.




Pão de centeio com fiambre de peru;
2 ovos inteiros e mais uma clara;
Farelos com iogurte Natural
Nozes e Amendoas;
Framboesas.






Pão de Alfarroba com fiambre de frango;
Abacate;
2 ovos inteiros mais 1 clara;
Pão de Alfarroba com fiambre de peru;
Caju;
2 ovos inteiros e mais uma clara:
Iogurte magro de beber ;

terça-feira, 26 de janeiro de 2016

Bom dia! Hoje deixo-vos um Post sobre os Macronutrientes e importante conhece-los para quem quer mudar a sua dieta!

Carboidratos, gorduras e proteínas são todos conhecidos como macronutrientes. Todos são necessários, e nenhum é mau mas resumindo:
Carboidratos-  Tem 4 calorias por grama. Apesar do que tenham ouvido, eles não são maus. Eles são uma fonte necessária de energia para o teu corpo. O problema é que as pessoas consomem em excesso certas quantidades de carboidratos, como os açúcares simples de refrigerantes e doces, e amidos de pão branco. Se no teu caso tiveres de reduzir o consumo de um macronutriente, corte nos carboidratos.A maioria das pessoas no dia a dia come carboidratos a mais.
Proteínas- Tem 4 calorias por grama. Proteína e o macronutriente mais importante para quem treina e quer ter bons resultados, temos de consumir a proteina diaria necessaria para ter resultados no ginasio, ja nao digo ganhar massa magra (massa muscular) mas pelo menos para perservar a que ja temos, se consumirmos menos proteina do que devemos e continuarmos a treinar perdemos massa magra e normalmente nao e esse objetivo, elas são formadas pela ligação em cadeia de aminoácidos, que são necessários para que o nosso corpo se mantenha e repare danos dos teus músculos. A maior parte das pessoas come bastante proteina, mas um programa intenso de exercícios pode requerer que se coma mais para resultados melhores. A proteína ajuda a perder gordura ( e evita o normal yo-yo instavel ) , ganhar musculo, e preenche-nos de modo a que tenhamos menos fome, suporta massa corporal magra (músculo) sobre massa corporal flácida e não saudável (gordura), ajuda na recuperacao muscular e reduz as dores musculares. Há muitos mitos sobre a proteína, vou então esclarecer alguns deles : ela não é má para o seu fígado. Nós precisamos em média  2.2 gramas de proteína por kg de peso corporal (p. ex. se pesas 70 kg, tens de comer 150 g de proteína. Também deves ter ouvido que o corpo desperdica proteina quando se consume muita proteina junta , costumam falar em cerca de 30g mas a realidade é que evidencia nenhuma para que isso seja verdade ate porque todos os atletas comem muito mais do que 30g de proteina por refeicão e obteem bons resultados. Se não consegues ingerir proteínao suficiente na tua dieta diária a partir de fontes naturais( comida ), a proteína em pó pode ser uma grande ajuda. Whey proteina isolada neste momento e minha opcão e encomendo do Site Myprotein e o melhor em relacão qualidade/ preco.(É uma fonte rica de proteína de soro de leite (whey) derivada de queijo vegetariano, obtido diretamente do produtor que é lider mundial dos produtores de proteína de soro de leite.Whey Proteina é a forma mais avançada de whey proteina isolada, contem mais de 90% de proteína com pouca gordura e lactose. Com o valor biológico mais alto entre as proteínas conhecidas, tem um alto teor de Aminoácidos essenciais e não-essenciais, contém mais de 90 g de proteína por 100 g de produto, apresentando um baixo teor de gordura e lactose. É também muito rica em cálcio. O método de produção ajuda a conservar a atividade biológica da proteína de soro de leite isolada para garantir que os componentes estimulantes do sistema imunitário fiquem intactos)
Gorduras- Tem 9 calorias pro grama. Gorduras também não são más,comer gordura de  dieta não significa que a tua gordura corporal vai aparecer na tua barriga ou gluteos, o nosso corpo não funciona assim. As Gorduras exercem uma variedade de funções necessárias. O problema é que pessoas consomem em excesso gorduras saturadas e trans, que aumentam os níveis de colesterol LDL ( o colestrol mau ) e abaixam os de colesterol HDL ( o colestrol bom ), e consomem em quantidade insuficiente gorduras saudáveis como gorduras monoinsaturadas (encontradas em altas concentrações em azeite de oliva extra e óleo de cóco) e ácidos como Omega 3 (encontrados em peixes, óleo de semente de linhaca e outras fontes). 
Álcool- Também é um macronutriente, embora a maior parte das pessoas não pense nele assim. Álcool em si tem calorias (7 por grama), e bebidas alcoólicos são muito caloricas devido ao seu conteúdo de açúcar. Se há algo como uma fonte inútil de calorias, álcool é uma dessas fontes. Já foi várias vezes mostrado que o consumo de álcool resulta em decréscimos duradouros e significativos nos níveis de testosterona e do hormônio do crescimento. Assim sendo ele inibe a maneira do corpo de processar proteínas. Se estas a tentar ganhar músculo, o melhor a fazer é cortar o consumo de álcool. 
Água- Beba mais água. Água regula todo o processo corporal, de alguma maneira. Beber mais água é algo simples e quase sem custo que podes fazer para melhorar tua saúde como um todo. Beber água substitui fluidos perdidos pelo corpo por transpiração, urinação e outras funções corporais. Cansaço físico e mental é um efeito colateral de curto prazo de desidratação, sendo que desidratação a longo prazo aumenta o risco de pedras nos rins. E finalmente, beber muita água é essencial para extrair o máximo dos teus treinos de uma maneira segura, e dá-nos habilidade de absorver nutrientes da comida e transportá-los pelo corpo. A quantidade recomendada difere de pessoa para pessoa.

Vitaminas e minerais

Micronutrientes são nutrientes que o teu corpo precisa em pequenas quantidades, como vitaminas e minerais. Em geral, a maior parte das pessoas não precisa suplementar nenhum deles, desde que sua dieta seja variada.Mas poucas pessoas têm uma dieta variada o suficiente, e há evidência científica de que, em alguns casos, a suplementação pode fornecer benefícios concretos de saúde. Mas lembra-te de colocar dieta, treino e descanso antes da suplementação.Pois para isso terás de gastar dinheiro, e gastar por gastar se tiveres de optar gasta em boa comida e ginásio, so depois pensa da suplementacão.A ingestão diária recomendadaé uma base razoável para a maior parte das vitaminas e minerais, mas  trata-se de um valor mínimo para prevenir deficiência em nutrientes, e não a quantidade parar melhorar a saúde. Como resultado, tomar um suplemento multivitamínico que lhe fornece uma dose de 100% da IDR é uma opcão a seguir, é uma maneira razoável  de cobrir quaisqueres deficiências na tua dieta (mas e opcional pois como ja falei e mais uma despesa que pode ser evitada se variar na sua dieta).

segunda-feira, 25 de janeiro de 2016

O que devem comer?

Antes de entrar nas questões de contagem de calorias e isso, podes melhorar bastante tua saúde mudando os pilares da tua dieta e os padrões de alimentação.Primeiro, as coisas óbvias: fast food e refrigerantes. Corta fora. Fast food é sempre má para a saúde, rica em gordura saturada e gordura trans, muito densa em calorias, e deve assim ser evitada por qualquer um. Refrigerantes é outra coisa que deve ser retirada da tua dieta e de qualquer um. Refrigerante é extremamente rico em calorias, não tem valor nutricional, e, por várias razões, não deves despejar quantidades enormes de açúcares simples no teu sistema. Em vez disso bebe água, ou o ocasionalmente café ou chá, pela variedade. Depois de alguns meses os desejos por refrigerantes vão diminuir. Para as gulosas, todos os tipos de doces são monstros calóricos. Não precisas nunca mais comer nada doce - isso é ridículo. Come raramente e em quantidades menores. Finalmente, saiba que muitos cafés, são feitos quase inteiramente de gordura de leite e xarope, e podem ter quantidades absurdas de calorias. Chás e café são quase isentos de calorias, e um pacote de açúcar adiciona apenas cerca de 20 calorias, mas alguns desses "cafés" misturados têm da ordem de 400 calorias.
Foca as tuas refeições em comida tradicionalmente cozinhada. Tenta consumir a menor quantidade de comida processada que puderes e tenta apenas comer comidas integrais. Essas comidas vão deixar-te saciada sem necessidade de comidas com  grande valor calorico. Há alguma discussão quanto a certas comidas boas e más. Como regra comida boa e aquela comida que se pode por exemplo apanhar da arvore como a fruta, ninguem apanha bolachas numa arvore , tudo o que e feito em fabricas deve ser retirado do cardapio.Muitas pessoas dão os primeiros passos na direção de perder peso simplesmente ao cortar refrigerantes e o conteúdo do Big Mac das dietas.Não estou a dizer que precisas abandonar tudo o que gostas para sempre. Só não podes ter essas comidas obviamente más como parte principal da tua dieta. Ter um porcão razoavel de algo  "não saudável" que realmente gostas 1 vez por semana não é um problema, desde que sigam a dieta nos restantes dias.

Tipos específicos de comidas que deves comer:

A Lista não leva em conta condimentos e coberturas, apenas vou falar de bons alimentos. Por exemplo, peito de peru é muito bom mas peito de peru coberto com molho ou frito não é. Por isso no momento de cozinhar optem sempre pelo mais saudavel.
A vossa alimentacão deve incluir:

  • Fontes magras de proteína animal
    • Peru e frango em geral são a melhor opcao em relacao proteina/gordura mas sem pele.
    • Carne moída de peru, frango ( vaca ou porco poucas vezes por semana não que não tenha proteina pode até ter mais que o frango mas tem muito mais gordura logo a relacao de proteina/gordura não é tão boa)
    • Todos os peixes, mesmo os mais gordurosos são bons. Atum e Salmão são as minhas opcões diarias, o atum sempre ao Natural.
    • Ovos inteiros.Os maleficios que falam dos ovos inteiros sao mito, muito pelo contrário. 
  • Grãos integrais
    • Pão, baguete, etc. feitos de trigo integral
    • Massa integral
    • Arroz integral
    • Aveia
    • Cereais integrais de pequeno almoco e muesli
  • Frutas no geral ( partindo do principio que so comem 2 pecas de fruta por dias pois elas são tambem ricas em acucares, dando preferencia ao abacate, frutos vermelhos, banana, macã e pera ) e vegetais, incluindo feijão e frutos secos ( nozes, castanha do brasil, amendoa, caju, sementes de sesamo, girassol, chia e linhaca ). Os Vegetais e frutos secos são saciantes e protegem-nos de varias doencas, são ricas em praticamente todos os macronutrientes e ajudam na digestão.
  • Gorduras saudáveis como azeite de oliva extra (para temperos, molhos e cozimentos de baixa temperatura) e óleo de canola (para cozimentos de alta temperatura), e óleo de peixe rico em Omega-3.
  • Laticínios , retirei o leite por opcao não gosto e apenas nos faz inchar, podemos encontrar calcio em mais quantidade noutros alimentos, como bastante iogurte natural, queijo quark rico em proteina, queijo cottage ou requeijão tambem sao boas opcoes.
  • Fiambres se possivel sempre de Peru e Frango, e tirem todas as manteigas da dieta, nós nao precisamos delas.

Métodos mais saudáveis para cozinhar

Os que vou mencionar são os meios mais saudáveis para cozinhar porque eles adicionam pouca ou nenhuma gordura má:
  • Se é um vegetal, comê-lo cru e a melhor forma;
  • Cozinhar a vapor (especificamente) ou fervendo;
  • Assar, grelhar ou torrar sem adição de gordura;
  • Refogar com azeite.
O melhor conselho que eu posso dar é aprender a cozinhar para que possas controlar melhor a tua dieta.

Introducao a Dieta Fitness !!


A Dieta e importante pois a comida determina o quão grande tu es. O Tua dieta depende do teu objetivo. Se consomes mais calorias que gastas, vais crescer. Se consomes menos calorias do que gastas, vais emagrecer. Se consomes as calorias necessarias a tua manutenção diaria, ficaras a mesma. Não importa o teu metabolismo, composição corporal, genética ou o que quer que seja,o teu corpo deve obedecer às leis da física. Agora, suas necessidades calóricas podem mudar ao longo do tempo. Mas, no fim, tudo se resume a calorias que entram e calorias que saem. 
Tu não podes ficar grande se não comeres grande. Isso vai para músculo, gordura, o que quer que seja. Podes levantar pesos enormes 10,000 vezes por dia,mas se não comeres mais calorias do que gastas, não vais crescer nem ganhar massa muscular. Por exemplo se gastas 10,000 calorias por dia e ingerires 11,000 calorias por dia, ai sim vais ganhar peso, ai o exercício e seleção de alimentos desempenham um papel grande no que aquele peso extra se torna (gordura ou músculo), mas o peso vem da comida.

Esclarecendo os Mitos "Quem treina com pesos fica a parecer HOMEM" entre outros,..

Boa tarde, de certeza que muitas de voces ja ouviram ou pensaram isso, se treinar pesado com pesos vai virar homem ou ficar muito masculina, isso e complemente errado, a maior 
parte das mulheres não consegue ganhar musculo numa taxa nem proxima da de um homem. Lembrem-se sempre fisiculturistas mulheres estão a levantar pesos constantemente,e a comer duas vezes mais que tu a e tomar hormônios masculinos. Não se fica gigante da noite para o dia, o processo leva anos de dedicação.
Outra coisa que ouvimos muito no dia a dia, " Eu quero perder so a barriga o que posso fazer? "Devo dizer que isso e completamente impossivel, nao ha nada que elimine so a barriga ou qualquer outra zona do corpo isoladamente,não se pode exercitar so uma parte do corpo para fazer a gordura nesta parte do corpo ir embora, não é assim que funciona. Apenas se pode reduzir a gordura corporal como um todo, não se pode fazer ela ir embora num lugar específico. Pense num balde com um furo na bas a água saira igualmente por todos os lados.
Outros dos problemas e que a maior parte das pessoas veem fitness com um olhar incorreto. É por isso que elas desistem, e não porque a prática em si seja muito difícil. O que eu quero dizer é que não se pode ver dieta ou exercício como um sacrifício de curto prazo que termina em algum ponto, aquele ponto que acha que esta no ideial, mas esse ideal acaba se voltar as suas antigas rotinas, alimentando-se mal e deixando de treinar, o fitness e um processo continuo, quando os resultados começam a aparecer, deve-se sentir motivada a continuar. Comer de modo saudável tem que se tornar simplesmente uma rotina, na maior parte do tempo. Exercício tem que se tornar algo habitual que se faz a cada 3 a 5 dias na semana, como tirar o lixo ou mudar as camas. Se melhorar um pouco sempre, mas realmente seguir com a ideia, pode acumular grandes ganhos muito rápido, e melhorar muito mesmo a nivel de saude. Quando começar a ver melhorias sem ter que se matar, fica muito fácil. Mas há vários motivos para treinar com pesos deixo-vos alguns deles :
Etse tipo de treino é o mais rápido e eficaz, contra um dos maiores inimigos das mulheres, a flacidez, a gordura localizada, além dos inúmeros benefícios que esta prática pode trazer à saúde, que pode ser desde recuperação de lesões até bem estar físico, melhora da auto- estima, entre outras. Pesquisas comprovam que as mulheres que seguem um programa de treino regular com pesos apresentam melhorias no bem estar físico e mental, criando condições  de vida mais saudáveis. 
É possível perder mais gordura do que ganhar músculos. Num estudo feito com várias mulheres a conclusão é  que a média das mulheres que fizeram um treino de força de três vezes por semana, durante dois meses, ganharam 800 gramas de massa muscular e perderam 1,6 quilo de gordura, ou seja perderam mais gordura do que ganharam musculo.
Ao contrário dos homens, os músculos das mulheres comportam-se de outra maneira por questões hormonais.
Nós temos 10 a 30 vezes menos hormônios responsáveis pelo aumento do tamanho dos músculos, do que os homens.
Novos músculos ajudam também combater a obesidade: ao ganhar mais massa muscular, o metabolismo de repouso aumenta. Então é possível perder mais calorias durante o dia. Para cada quilo de músculo ganho, pode-se queimar de 16 a 23 calorias a mais diariamente. Por exemplo, ao ganhar 1,3 quilo de músculo e queimar 40 calorias, serão queimadas 120 calorias por dia, ou aproximadamente 3.600 calorias por mês. Isso equivale a uma perda de 4,5 a 5,4 quilos por ano. 
Outra razao e que uma mulher mais forte achará algumas atividades diárias mais fáceis, como carregar as compras, filhos entre outros.
Um treino com pesos moderado aumenta a força em até 50%.
O ossos ficam mais fortes, conforme a mulher vai envelhecendo, ela vai perdendo densidade óssea.
Isso pode ser revertido com exercícios com pesos, a densidade óssea pode ser aumentada em 13% em seis meses.É mais uma arma poderosa contra a osteoporose. O risco de se desenvolver diabetes e muito menor, o treino com pesos aumenta a taxa de utilização de glicose pelo corpo em 23% depois de quatro meses. As doenças cardíacas tendem a diminuir, o treino com pesos melhora os níveis de colesterol e a pressão sanguinea. Porém, deve se incluir exercícios cardiovasculares e alongamento no treinamento. As dores nas costas e artrite são praticamente extintas, ou bastante reduzidas. Pesquisas publicadas recentemente dizem que ao fazer exercícios para músculos específicos, costas, por exemplo,  pode se eliminar ou aliviar as dores na região trabalhada. Outros estudos indicam que, o treino com pesos pode acabar com as dores causadas pela artrite. 
E a saúde mental fica mais forte: Um estudo realizado por pesquisadores em Harvard descobriu que 10 semanas de treinamento com pesos reduz os sintomas de depressão. As participantes relataram que se sentiam mais confiantes.
Como mulheres, temos a característica de acumular mais gordura localizada, temos que treinar muito mais do que os homens, vamos tornar o treino em um momento que cuidamos de nós.



Como fazer as vossas proprias Barrinhas de Cereais? Deixo-vos a reportagem..

Bom dia meninas como correu o fim de semana?
Como prometido deixo-vos a reportagem das barritas para puderem fazer em casa
e muito simples e ficam deliciosas, esta receita deu-me para cerca de 28 barritas podem fazer so metade da receita se preferirem.

Ingredientes:


  • 150g de frutos secos variados  ( usei amêndoa, caju, e nozes e por fim juntei sementes de chia e linhaça )
  • 400g de granola ( usei muesli pingo doce ja traz amêndoas, castanha do brasil, noz pecã e avelã )
  • 200g de  flocos de aveia
  • 165g de farinha de arroz
  • 3 ovos M
  • 30g adoçante 
  • 80g mel
      1 colher de canela ( opccional )



Preparação:

  • Aqueça o forno a 160 'C
Forre um tabuleiro de ir ao forno 30x20 com papel de aluminio;



  • Num recipente pese a Granola (neste caso o Muesli) , os flocos de aveia e a farinha e reserve;


  • Adicionar os frutos secos inteiros ou quem quisser pode picar previamente, eu usei a minha bimby 5seg. na Vel. 5 mas podem usar qualquer picadora e por fim reserve;


  • Para quem usa batedeira coloque os ovos, o adocante, o azeite e o mel, (canela opcional) e bata tudo por um minuto ate estar misturado, para as meninas com Bimby basta 10seg na Vel.4 e de seguida adicionam os frutos secos reservados;




  • Envolva bem com a ajuda duma espátula e coloque no tabuleiro ja forrado com a folha de aluminio, calque muito bem para os ingredientes ficarem bem juntos e vai ao forno por 20 a 25 minutos;


  • Deixe arrefecer 5 a 10m e corta ainda morno porque depois ficam rijas para cortar, corta no tamanho desejado e guarda num recipiente hermetico ou envolvia-as individualmente em papel de aluminio ou pelicula (eu prefiro assim individuais pois levo-as para todo o lado)


Bom apetite !!!